Estilo de Vida, Nutrição, Saúde

Ácidos gordos

Publicado a por António Moreira
30
Jun

Gorduras, óleos, lípidos, ácidos gordos…. Serão todos inimigos?
Sendo o nosso cérebro composto por 30/50% de lípidos, não parece ser tarefa fácil…

Se por um lado devemos evitar alguns óleos (ácidos gordos saturados nas gorduras de origem animal (charcutaria, produtos lácteos…), os ácidos gordos trans nos produtos industriais…), por outro lado, é importante ter consciência da importância de alguns ácidos gordos na nossa biologia celular.

Os ácidos gordos

Óleos e gorduras fazem parte da grande família dos lipídos. Os lipídos são compostos de moléculas de ácidos gordos, que podem existir de forma livre no corpo para desempenhar funções celulares específicas.
Existem 2 tipos principais de ácidos gordos:

  • Os ácidos gordos saturados, constituídos por uma cadeia de carbono sem dupla ligação (ou insaturação), portanto bastante rígida. São encontrados em gorduras “sólidas”: manteiga, charcutaria…
  • Os ácidos gordos insaturados, que podem ter uma ligação dupla (monoinsaturada) ou mais (poliinsaturada), dando fluidez à sua cadeia carbonica. São encontrados na forma “líquida”, portanto, em óleos.

Os ácidos gordos poliinsaturados são os lípidos mais interessantes. Aliás são bem conhecidos: os famosos ómega-3 e ómega-6 nada mais são do que ácidos gordos poliinsaturados específicos!

Os lípidos que nos querem bem

3 ácidos gordos poliinsaturados AGPI são considerados «indispensáveis»:

  • o ácido linoleico = LA, ómega-6, altamente concentrado em numerosos óleos vegetais (óleo de milho, girassol, sementes de uvas…),
  • o ácido alfa-linoleico = ALA, ómega-3 que encontramos principalmente em alguns óleos vegetais (óleo de noz, colza, soja, cânhamo, linhaça…) e oleaginosas (noz, linho, amêndoas…),
  • o ácido docosahexaenoico = DHA,ómega-3 proveniente de peixes gordos, também fontes de EPA (eicosapentaenoico), seu precursor.

A alimentação dos nossos antepassados era rica em ALA, EPA e DHA e continha pouco LA e nenhum ácido gordo trans. Esta foi-se alterando nos últimos 100-200 anos, o que contribuiu ao aparecimento de doenças chamadas de civilização (alergias, osteo-articulares, neuronais…).

Estes ácidos gordos intervêm nomeadamente na:

  • fluidez das membranas celulares, indispensável por exemplo para as células imunitárias e também para as células nervosas e as mucosas do organismo,
  • inflamação e a sua resolução: estudos recentes demonstraram que os ácidos gordos poliinsaturados, nomeadamente o EPA e o DHA são os precursores de moléculas essenciais à resolução da inflamação e da reparação tissular. 

Por isso não é de estranhar, que alguns estudos demonstrem os efeitos benéficos dos ácidos gordos poliinsaturados nos:

  • desconfortos osteo-articulares,
  • distúrbios hormonais,
  • distúrbios da memória, stress,
  • terrenos alérgicos,
  • problemas de pele.

Lindas flores para uma pele bonita

A par com os óleos de borragem e de linhaça, o óleo de onagra é um dos mais ricos em ácido gordo gama linoleico (GLA), um ómega-6, precioso ácido gordo reconhecido pelas suas virtudes favorecendo a saúde da pele (síntese e manutenção das células da epiderme) mas também do conforto feminino: síndrome pré-menstrual, menopausa e pré-menopausa…

Os ácidos gordos no prato

Uma dieta rica em lipídos, sim, mas tome cuidado para escolher as gorduras certas!

Limitar o consumo de alimentos ricos em:

  • Ácidos gordos trans industriais: pastelaria, pizzas, margarinas, molhos…
  • AG saturados: gordura animal, manteiga, charcutaria, óleo de palma…

Sendo alimentos geralmente ricos em colesterol.

Favorecer os alimentos ricos em ácidos gordos poliinsaturados:

  • Peixes pequenos e gordos tipo sardinhas, cavalas, arenques, anchovas…
  • Óleos virgens de 1º pressão a frio: jogar com os sabores alternando ou misturando óleos de noz, de colza ou azeite nos molhos.
  • Pensar nas nozes, amêndoas, avelãs e pinhões.
Sabia que as nozes e as oleaginosas são uma das melhores fontes em bons ácidos gordos?
Os peritos demonstraram que um pouco de oleaginosas (noz, avelãs, amêndoas…) por dia chega para obter efeitos multiplos na saúde:

  • Noz, amêndoasproteção neuronal, memorização…
  • proteção cardíaca e vascular (fluidificação sanguínea, relaxamento da parede arterial, diminuição dos distúrbios do ritmo…),
  • acuidade visual,
  • fertilidade.

Evitar as sementes salgadas, açucaradas ou envolvidas e prefiram sementes biológicas porque a irradiação muitas vezes utilizada pelos industriais, dá lugar a um perda de vitaminas.

Foco sobre os critérios de qualidade dos óleos

Um bom perfil de ácidos gordos não é suficiente para produzir um óleo de qualidade! De fato, é essencial escolher um método de extração não agressivo, que permita preservar a integridade e os benefícios dos ácidos gordos.

Assim, recomenda-se privilegiar os óleos virgens 1ª pressão a frio, obtidos apenas por mecanismos físicos e mecânicos. Essa escolha, portanto, garante a ausência de solventes químicos, de contaminantes ligados à desodorização e descoloração. Estes óleos também são desprovidos de derivados oxidados ligados ao aquecimento e têm um conteúdo ideal de vitaminas e antioxidantes vegetais (carotenóides, tocoferóis, pigmentos), com efeitos benéficos na saúde.

Prefiram também os óleos crus (tempero de salada por exemplo…) evitando a formação de derivados oxidados ou ácidos gordos trans…
Para cozinhar, prefira o azeite, que é muito menos sensível ao calor!

SABIA QUE

  • Os óleos e as gorduras são subfamílias da classe dos lípidos. Os lípidos são também eles constituidos por moléculas de ácidos gordos, que podem existir livremente no organimso para exercer funções celulares definidas.
  • Somente 20 % do colesterol do organismo é fornecido pela alimentação… o resto é sintetizado pelo fígado.
  • Os ómegas-3 são conhecidos por aumentar a sintese do «bom colesterol» pelo organismo.

Fonte: https://www.nutergia.pt/pt/nutergia-conselheiro/dossiers-bem-estar/acidos-gordos.php (acesso:30.06.2020)

Foto: https://br.depositphotos.com/301808244/stock-photo-vegan-sources-of-omega-3.html